La cafeína es una metilxantina cuya fuente principal es la planta del café, aunque se encuentra presente en diversos alimentos en concentraciones variables. Actualmente, es uno de los suplementos con mayor evidencia científica en el ámbito deportivo. Cabe destacar que, si bien integró la lista de sustancias prohibidas de la World Anti-Doping Agency (WADA), fue eliminada de la misma en el año 2004, pudiendo entonces utilizarse como suplemento ergogénico sin que esto sea un problema para los atletas.
Su principal efecto se ejerce sobre el sistema nervioso central (SNC), reduciendo la percepción de la fatiga, aunque la respuesta fisiológica presenta una alta variabilidad interindividual debido a las posibles diferencias genotípicas y de otros factores.
Administrada por vía oral, la cafeína se absorbe casi por completo en aproximadamente 45 minutos, alcanzando su pico plasmático a las 2 horas. El 98% se metaboliza en el hígado mediante el citocromo CYP1A2, que genera tres metabolitos tras su desmetilación: paraxantina (en mayor medida), teobromina y teofilina. Estos se convierten posteriormente en ácido úrico y se excretan por vía renal. El 1-2% restante se elimina de forma inalterada a través de la orina.
Sus efectos sobre el rendimiento deportivo se fundamentan a través de tres mecanismos:
Adaptado de Asker Jeukendrup
1. Antagonismo de los receptores de adenosina: La adenosina es un inhibidor del SNC que modula neurotransmisores como la serotonina, dopamina, acetilcolina y noradrenalina, promoviendo sensaciones de cansancio, fatiga y hasta dolor. Dada su similitud molecular, la cafeína compite por sus receptores en el músculo esquelético, tejido adiposo y, fundamentalmente, en el cerebro. Al antagonizar la acción de la adenosina, se produce una activación simpática que mejora la propagación de señales nerviosas, incrementa el estado de alerta y la concentración, y reduce la percepción del esfuerzo. En este sentido, podemos decir que el efecto más relevante de la cafeína es la estimulación del SNC.
2. Estimulación de catecolaminas y metabolismo lipídico: La cafeína estimula la liberación de ácidos grasos (AG) y de catecolaminas desde la glándula suprarrenal, las cuales también promueven la lipólisis. Si bien estos AG podrían utilizarse como fuente de energía durante el ejercicio físico en ciertas situaciones, permitiendo el ahorro de glucógeno muscular, actualmente se sugiere que este no es un mecanismo sustancial para su efecto ergogénico.
3. Aumento de la liberación de calcio intramuscular: Un incremento en la liberación de calcio desde el retículo sarcoplasmático potenciaría la fuerza de contracción muscular. No obstante, las dosis necesarias para lograr este efecto son significativamente superiores a las consumidas habitualmente por humanos.
La evidencia respalda la eficacia de la cafeína en diversas disciplinas:
La respuesta óptima en el rendimiento, con menor riesgo de efectos adversos, se obtiene con dosis de ~3 mg/kg de peso (o ~200 mg). En términos generales, la dosis recomendada en adultos es de 3-6 mg/kg de peso. Su efectividad se observa generalmente entre los 45 y 60 minutos post-ingesta, sin necesidad de alcanzar el pico plasmático y pudiendo diferir según la respuesta fisiológica.
Existen distintos protocolos de consumo, su elección dependerá de las características y necesidades del deportista y de la naturaleza de la actividad.
Cantidad de cafeína por alimento
| Alimento | Porción | Cantidad de cafeína |
| Café espresso | 30 ml (medida estándar) | ~110 mg |
| Café instantáneo | 250 ml | ~90 mg |
| Té negro | 250 ml | 25-110 mg |
| Té verde | 250 ml | 30-50 mg |
| Mate cebado | 20-40 ml | 12 mg |
| Mate cebado (50 g yerba) a 75°C | 1 Litro | 350 a 520 mg |
| Chocolate amargo | 60 g | 5-50 mg |
| Coca-cola | 500 ml | 48 mg |
| Coca-cola light | 500 ml | 64 mg |
| Bebidas energéticas | 500 ml | ~160 mg |
*La tabla es a modo ilustrativo, los valores pueden variar en función al tipo de producto, modo de preparación, condiciones de cosecha, etc.
No superar una dosis ≥ 9 mg/kg de peso, ya que aumenta el riesgo de efectos adversos (taquicardia, hipertensión, insomnio, temblores, cefalea, confusión, ansiedad y malestar gastrointestinal), lo cual puede provocar un efecto ergolítico.
No se ha demostrado que un periodo de abstinencia mejore la respuesta a la cafeína en consumidores habituales, en comparación con no consumidores.
En dosis pequeñas a moderadas, el impacto sobre la hidratación es mínimo. Sin embargo, puede alterar la latencia y calidad del sueño, por lo que se recomienda reducir o evitar su consumo entre 5 y 8 horas antes del descanso (evaluando riesgo/beneficio de su utilización).
Finalmente, resulta clave personalizar la suplementación con cafeína debido a que sus efectos fluctúan según el individuo, condicionados por factores como la tolerancia y la actividad enzimática. Por este motivo, es aconsejable testar los protocolos de ingesta durante los entrenamientos, permitiendo así ajustar la dosis a la respuesta particular de cada deportista.
